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Recovery-Drinks im Leistungssport

Von Dr. Gabriela Hoppe - 28. Jänner 2019

Profisportler setzen ihren Körper besonderen Anforderungen aus: Er muss viel höhere Leistungen unter viel härteren Bedingungen erbringen als der eines „Otto-Normalverbrauchers“.

Spezielle Anforderungen erfordern eine spezielle, im besten Fall an die Sportart angepasste Ernährung, die Energie- und Nährstoffspeicher optimal bedient. Nur so können 100% des Potenzials in allen Bereichen abgerufen werden.

 

Je nachdem, welche Ziele ein Profisportler in den Fokus nimmt, kann über die Ernährung entsprechend reagiert werden. Typische Themen sind dabei Performanceverbesserung bzw. -erhalt, Steigerung der Ausdauer, Muskelaufbau bzw. Vermeidung von Muskelabbau, Verbesserung der Regenerationsfähigkeit und Immunsystemstärkung.

 

Insbesondere nach harten Trainingseinheiten oder einem Wettkampf/Spiel sollte der Körper speziell versorgt werden, da er ansonsten in einen katabolen (also abbauenden) Zustand gerät:

 

  • Der Flüssigkeitshaushalt geht oftmals in Richtung Dehyratation.
  • Der Insulinspiegel ist in der Regel niedrig.
  • Die katabolen Hormone (z.B. Cortisol) sind in der Regel relativ
         hoch.
  • Das Immunsystem ist geschwächt.
  • Die Glykogenspeicher (gespeicherte Glucose) sind entleert.
  • Der Muskel ist im abbauenden Stoffwechsel mit erhöhtem Eiweißabbau.

 

Recovery-DrinkHier empfehle ich „meinen“ Sportlern gerne einen so genannten Recovery-Drink, der ca. 15 Minuten nach der Belastung konsumiert wird.

Dieser Drink sollte aus etwa 70% Kohlenhydraten und 30% Protein bestehen.

So wird gewährleistet, dass Muskelglykogen UND Muskeleiweiß aufgebaut werden, Muskelschäden minimiert und Reparaturprozesse optimal unterstützt werden und somit die nachfolgende Leistungsfähigkeit steigt.

 

Meine Lieblingsrezepte für einen Recovery-Drink zum Selbermischen – einfach alle Zutaten einer der folgenden Varianten in einen Shaker geben und einmal auf hoher Stufe kurz durchpürieren:

 

  •     100 g Reiskleie + 30 g Chlorellapulver + 30 g Honig + ca. 500 ml Kokoswasser, Reismilch oder ein anderes kohlenhydratlastiges Milchersatzprodukt
  •  15 g veganes Protein (ich habe hier mit dem Erbsenprotein MaxxPOWER Vegan von Maxxprosion gearbeitet)  + 10 g Honig + 10g  Rohrzucker + 200 g
     Mango + ca. 300 ml Wasser oder Kokoswasser (oder ein anderes kohlenhydratlastiges Milchersatzprodukt)
  •     15 g veganes Protein (auch hier habe ich MaxxPOWER Vegan auf Erbsenbasis verwendet) + 100 g Banane + 30 g Haferflocken + ca. 300 ml Wasser, Reismilch oder ein anderes kohlenhydratlastiges Milchersatzprodukt
  •     100 g Reiskleie + 15 g Reis- oder Süßlupinenprotein + 10 g Honig 30g + 100 g Banane  + ca. 300ml Kokoswasser (oder ein anderes kohlenhydrathaltlastiges Milchersatzprodukt)
  •     alternativ die schnelle Variante für unterwegs:

    10 g veganes Protein (z.B. MaxxPOWER Vegan) + einer Portion kohlenhydrathaltigem Sportgetränk (gut getestet mit 35 g  
MaxxSPORTSDRINK) mischen – fertig!

 

Wie gesagt: Der Recovery-Drink ist nur eine Komponente einer gesunden und leistungssteigernden Sportlerernährung.

Ich bin gespannt auf Eure Erfahrungen mit diesen und anderen Rezepten!